Volwassenen zouden minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Kinderen zouden dat zeker drie keer per week moeten doen. Dast stelt de Gezondheidsraad. Dit wetenschappelijke adviesorgaan adviseert de minister om die aanbeveling op te nemen in nieuwe beweegrichtlijnen.

Volgens deze richtlijnen zouden volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen en kinderen dagelijks minstens een uur. Ook worden voor beide groepen spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Dit alles verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes en, hart- en vaatziekten, en depressiedepressieve symptomen en, bij ouderen, botbreuken.

Normen
In Nederland bestaan drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die adviseert om minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen; de Fitnorm die aangeeft om minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen; en de Combinorm, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen.

Onderzoek
Bij de afleiding van de nieuwe beweegrichtlijnen heeft de Gezondheidsraad eerst onderzoek naar het effect van bewegen en zitten op het risico op chronische ziekten en lichamelijke beperkingen (ouderen) en op fitheid (kinderen) beoordeeld. Alleen onderzoek met een grote bewijskracht is vervolgens meegenomen bij de afleiding van het advies, waarbij zij ook bestaande internationale richtlijnen heeft betrokken.

Bevindingen
Het grote aantal gunstige effecten van regelmatige lichaamsbeweging wordt in dit advies nogmaals bevestigd. Bewegen is gezond voor alle leeftijdsgroepen. Het gaat hierbij zowel om activiteiten gericht op uithoudingsvermogen als op kracht (spierversterkend). Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden. Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief actief te worden (ten minste matig intensief).

Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid. Ook hangt veel bewegen bij deze groep samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie.

Bij kinderen verlaagt bewegen eveneens het risico op depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en botkwaliteit en verlaagt het – bij kinderen met overgewicht en obesitas – de body mass index en vetmassa. Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht. Veel zitten lijkt daarentegen ongunstig voor de gezondheid: veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband wordt echter zwakker naarmate mensen ook meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die heel veel bewegen (ruim boven de huidige beweegnorm).

Richtlijnen
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Bij kinderen:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • En: voorkom veel stilzitten.

De Gezondheidsraad benadrukt dat het verband tussen de hoeveelheid bewegen en gezondheid een continuüm is. De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is een minimumrichtlijn om mensen die weinig actief zijn te motiveren in beweging te komen. Mensen die aan deze richtlijn voldoen kunnen door meer te gaan bewegen verdere gezondheidswinst behalen. De raad beveelt aan dit te benadrukken in de communicatie over de beweegrichtlijnen.

45%
In Nederland worden de nieuwe beweegrichtlijnen voor matig intensieve inspanning en bot- en spierversterkende activiteiten gehaald door ongeveer 45 procent van de kinderen, volwassenen en ouderen. Bij matig intensieve inspanning is alle ten minste matig intensieve beweging meegeteld, dus bijvoorbeeld in het huishouden, op school of het werk en in de vrije tijd. De cijfers zijn gebaseerd op gegevens uit vragenlijsten, die een goede indruk geven van trends in beweeggedrag in de tijd.

De percentages laten zien dat nog steeds een groot deel van de bevolking weinig beweegt. De uitdaging is om een blijvende verandering in beweeg- en zitgedrag te realiseren. Meer inzicht in de factoren die mensen helpen of juist belemmeren om voldoende te gaan bewegen, is daarbij noodzakelijk. Wat al kan helpen is dat mensen bewegen integreren in hun dagelijks leven, bijvoorbeeld door lopend of op de fiets naar school of werk te gaan.

Ook beweegprogramma’s kunnen stimulerend werken. Omdat slechts van enkele van dergelijke programma's aangetoond is dat deze daadwerkelijk effectief zijn, beveelt de Gezondheidsraad aan meer onderzoek uit te voeren naar dergelijke programma’s. Programma’s gericht op het verminderen van zitten verdienen eveneens nader onderzoek. Tenslotte kan een blijvende verandering in beweeggedrag mogelijk worden bevorderd door bij de inrichting van de fysieke omgeving hiermee rekening te houden.

Category: 
Online afspraken